腰痛予防におすすめの「マッケンジー体操」
春日部市たろう保健整骨院では、腰痛予防として「マッケンジー体操」の指導を行っております。
※カウンセリング・検査をしたのち、マッケンジー体操が有効的と思われるお客さんへ指導しております。
症状によってはマッケンジー体操が不適合となる場合もありますので
専門家の指導のもと行うのが望ましいです。
マッケンジー体操とは
マッケンジー体操とは、ニュージーランドの理学療法士ロビンＡ・マッケンジー氏により考案された腰部の伸展をメインとするエクササイズで、腰痛患者様へ向け世界的に普及している体操です。
マッケンジー氏が発案するまでは、腰痛の方に腰を反らせることは悪化するため禁忌と言われていました。
しかし、マッケンジー体操が広まってから、腰を外らせることで腰痛の軽減の効果がある症状がわかってきました。
マッケンジー体操の効果
マッケンジー体操は、腰痛の中でも特に腰椎椎間板ヘルニアの症状に効果的といわれています。
椎間板ヘルニアは、図の椎間板の青い部分(髄核)が椎間板の水色の丸いクッション(繊維輪)から飛び出し、神経を刺激することで腰からお尻・太もも・足にかけて痛みや痺れなどの症状が現れます。
この椎間板の髄核は、前屈みが多いと負荷がかかり、後方に移動しずれてしまうのですが、反らすと元の位置に戻す力が加わるので、負荷が軽減されます。
そのため、腰部を伸展するマッケンジー体操は椎間板ヘルニアに効果的なのです。
上図は、立った状態を100とした時の、その他の姿勢での椎間板にかかる内圧を表したものですが、前傾姿勢で増すことがわかると思います。
日常で前屈みが多い人が立ち上がった時に自然に背中を反らす運動を行うことも、立った状態のマッケンジー体操を自然に行って体をリセットしようとしている動作に近いともいえます。
つまり、マッケンジー体操はヘルニアの症状が無い方でも、日頃から前屈みになり髄核が後方に移動しやすい人にはおすすめの体操なのです。
デスクワークの方や、中腰が続く方、ゴルフの練習をした後や、長時間の車の移動をした日など、やってみて「意外に気持ちいい！」と思う方は習慣にしてみることをおすすめします。
マッケンジー体操のやり方
マッケンジー体操が禁忌の方
- ・腰を反らすと痛い
- ・やってみたら腰は痛くないけど足が痺れた
- ・圧迫骨折や骨粗鬆症などがある
- ・交通事故などの外傷がきっかけで腰痛になった
- ・うつ伏せになっているだけでも痛い
- ・上手く反れない
- ・内臓疾患やその他の病気などがあり医師の許可を得ていない
反らすと痛い方は大前提マッケンジー体操はしない方がいいです。また、足に痺れなどの症状が出現する場合もやめておきましょう。背中が上手く反れなかったり、そもそもうつ伏せが辛い方も悪化する可能性があるので、まずはお気軽に当整骨院までご相談ください。
マッケンジー体操の方法
まずは、うつ伏せになり、腰に痛みが無いか確認し、呼吸を自然に整えましょう。痛みがなく、呼吸が整ってから始めます。
- ①のように両肘を肩の下に着き、背中を反らせましょう。呼吸は自然に。
- 2分ほど自然に呼吸しながらリラックスし、問題なければ②のように肘を伸ばしてさらに背中を反ってみましょう。
- ①と同様に、2分ほど自然に呼吸し力を抜いてリラックスします。※もし痛みや、どこかに力が入ってしまうようであれば、①までで結構です。
1日数セットできそうな方は、数時間おきにやってみてください。
腰痛でお困りの方は、春日部たろう保健整骨院へ
今回は、腰痛予防の体操としてマッケンジー体操をご紹介しました。
すでに腰痛でお悩みの方や、反らすと腰が痛い方、他の方法をお探しの方やどこに行っても治らずにお困りの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
春日部市たろう保健整骨院は腰痛の施術に自信があります。
腰痛の改善はもちろん、再び辛い思いをしないように、再発予防として姿勢指導、腰痛予防の運動指導も施術の一環として徹底した施術内容になります。
また、腰痛になる方の多くが、体の間違えた使い方が原因になっていることがあります。ぜひ一度自分も当てはまっていないか以下よりご確認ください。
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